Як виконувати Застрибування на тумбу
- Стань обличчям до тумби, стопи приблизно на ширині таза або плечей, руки розслаблені вздовж тіла.
- Швидко присядь, згинаючи коліна й готуючись до потужного стрибка вгору.
- Стрибни потужно зі змахом рук і м'яко приземлись на тумбу на обидві стопи.
- Обережно спустись по одній нозі, готуючись до наступного стрибка.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань обличчям до тумби, стопи приблизно на ширині таза або плечей, руки розслаблені.
- Швидко присядь, відводячи таз назад і згинаючи коліна, щоб підготуватися до стрибка.
- Змахни руками й потужно відштовхнись від підлоги, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
- Приземлись на тумбу на всю стопу обома ногами, згинаючи коліна, щоб пом'якшити удар.
- Випрямися на тумбі, завершуючи повторення, і не дай колінам піти всередину.
- Спустись по одній нозі й віднови постановку ніг перед наступним стрибком.
Часті помилки
- Надто висока тумба
- Жорсткі гучні приземлення
- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Підбирання колін замість вищого стрибка
- Відскок від тумби
Технічні підказки
- Стрибай вище, не підбирай коліна
- Змахуй руками
- Приземляйся тихо
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Щоразу сходь із тумби
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Гантелі
- Вистрибування з широкого присіду з гантелями Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Вистрибування з присіду врозніжку
- Ця вправа Застрибування на тумбу
- Складніше Бічне застрибування на тумбу
- Складніше Стрибкове присідання-пістолет
Поки не виходить? Почни з вправи «Вистрибування з присіду врозніжку».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Застрибування на тумбу»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 7/10, Задня поверхня стегна 5/10.
Коли робити вправу «Застрибування на тумбу» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Застрибування на тумбу»?
Потужність: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Застрибування на тумбу»?
Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою. Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями.
Яка вправа легша, ніж «Застрибування на тумбу»?
Вистрибування з присіду врозніжку (45 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Застрибування на тумбу»?
Бічне застрибування на тумбу (50 % ваги тіла), Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).
