ボックスジャンプのやり方
- ボックスに向かって立ち、足を腰幅から肩幅ほどに開いて腕は体の横で力を抜きます。
- 膝を曲げて素早く沈み、力強い上方向のジャンプに備えます。
- 腕を振って力強く跳び、両足でボックスの上に静かに着地します。
- 片足ずつ慎重に下り、次のジャンプに備えます。
詳しい手順（全6ステップ）
- ボックスに向かって立ち、足を腰幅から肩幅ほどに開き、腕は力を抜きます。
- 股関節を引いて膝を曲げ、素早く沈み込んで力をためる姿勢をつくります。
- 腕を振り、股関節・膝・足首を同時に伸ばして床を爆発的に押します。
- 両足の裏全体でボックスの上に着地し、膝を曲げて衝撃を吸収します。
- 膝が内側に入らないようにボックスの上で立ち上がり、レップを終えます。
- 片足ずつ下り、次のジャンプの前にスタンスを整えます。
よくある間違い
- 高すぎるボックスを選ぶ
- 大きな音を立てて硬く着地する
- 着地で膝が内側に入る
- 高く跳ばずに膝を引き上げる
- ボックスから飛び降りて反動で跳ぶ
フォームのコツ
- 高く跳ぶ、膝を引き上げない
- 腕の振りを使う
- 静かに着地する
- 膝はつま先の方向へ
- 毎レップ歩いて下りる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
ダンベル
- ダンベルフロッグジャンプ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ インアンドアウトジャンプスクワット
- この種目 ボックスジャンプ
- 難しめ ラテラルボックスジャンプ
- 難しめ ジャンピングピストルスクワット
まだ難しい場合は、インアンドアウトジャンプスクワットから始めましょう。
よくある質問
ボックスジャンプで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 7/10、ハムストリング 5/10。
ボックスジャンプはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。
ボックスジャンプは何回・何セット？
パワー：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2回。
ボックスジャンプの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。ダンベル：ダンベルフロッグジャンプ。
ボックスジャンプより易しい種目は？
インアンドアウトジャンプスクワット (体重の45%)。
ボックスジャンプより難しい種目は？
ラテラルボックスジャンプ (体重の50%)、ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。
