Comment faire l’exercice Saut sur box
- Place-toi face à la box pliométrique, pieds entre la largeur des hanches et des épaules, bras relâchés.
- Fléchis vite les genoux pour préparer un saut puissant vers le haut.
- Saute avec puissance en lançant les bras et atterris en douceur des deux pieds sur la box pliométrique.
- Descends prudemment, un pied après l'autre, pour préparer le saut suivant.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi face à la box pliométrique, pieds entre la largeur des hanches et des épaules, bras relâchés.
- Descends vite en envoyant les hanches en arrière et en pliant les genoux, en position athlétique.
- Lance les bras et décolle du sol de façon explosive en étendant hanches, genoux et chevilles en même temps.
- Atterris sur la box pliométrique avec les deux pieds à plat et les genoux fléchis pour amortir la réception.
- Redresse-toi sur la box pliométrique pour finir la répétition, sans laisser les genoux rentrer.
- Descends un pied après l'autre et replace les pieds avant le saut suivant.
Erreurs fréquentes
- Choisir une box pliométrique trop haute
- Réceptions dures et bruyantes
- Genoux qui rentrent à la réception
- Remonter les genoux au lieu de sauter plus haut
- Rebondir depuis la box pliométrique
Conseils de technique
- Saute plus haut, ne remonte pas les genoux
- Utilise le balancement des bras
- Atterris en silence
- Genoux dans l'axe des pieds
- Redescends à pied à chaque fois
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Squat sauté avec mini-band Plus facile
Haltères
- Saut de grenouille avec haltères Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Squat sauté en ouverture-fermeture
- Cet exercice Saut sur box
- Plus difficile Saut latéral sur box
- Plus difficile Pistol squat sauté
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat sauté en ouverture-fermeture.
Réponses rapides
Saut sur box : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 7/10, Ischio-jambiers 5/10.
Saut sur box : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.
Saut sur box : combien de séries et de répétitions ?
Puissance : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve.
Saut sur box : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Squat sauté avec mini-band. Haltères : Saut de grenouille avec haltères.
Saut sur box : quelle version est plus facile ?
Squat sauté en ouverture-fermeture (45 % du poids du corps).
Saut sur box : quelle version est plus difficile ?
Saut latéral sur box (50 % du poids du corps), Pistol squat sauté (110 % du poids du corps).
