ボディウェイトストレートアームキックバックのやり方
- 前傾し、膝を軽く曲げ、腕を太ももの横に垂らします。
- 腕を伸ばしたまま、腰の後ろへ振り上げます。
- 手が最も高くなる位置で一瞬止めます。
- 腕をゆっくり下ろし、再び太ももの横へ垂らします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
- 両腕を太ももの横に垂らし、手のひらを後ろへ向けます。
- 肘を伸ばしたまま、両腕を弧を描くように腰の後ろへ振り上げます。
- 手が肩の可動域で無理なく上がる最も高い位置に来たら、一瞬止めます。
- 同じ弧を通って腕を下ろし、再び太ももの横へ垂らします。
- セット中は上体と膝を動かさないように保ちます。
よくある間違い
- 引く間に肘が曲がる
- レップごとに体を起こす
- 肩が耳のほうへすくむ
- 上体の反動を使ってしまう
フォームのコツ
- 肘はまっすぐ保つ
- 肩関節だけを動かす
- 上体の角度を変えない
- 肩をすくめない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ボディウェイトストレートアームキックバック
- 難しめ ダンベルストレートアームキックバック
- 難しめ バーベルベントオーバーリバースレイズ
よくある質問
ボディウェイトストレートアームキックバックで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 8/10、広背筋 6/10。同時に働く筋肉：大円筋 5/10、上腕三頭筋 4/10、菱形筋 4/10。
ボディウェイトストレートアームキックバックはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。
ボディウェイトストレートアームキックバックは何回・何セット？
筋力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋肥大：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。
ボディウェイトストレートアームキックバックの代わりになる種目は？
マシン：スキーエルゴストレートアームプルダウン。ケトルベル：ケトルベルストレートアームキックバック。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン。
ボディウェイトストレートアームキックバックより難しい種目は？
ダンベルストレートアームキックバック (初心者)、バーベルベントオーバーリバースレイズ (中級者)。
