Come eseguire Kickback a braccia tese a corpo libero
- Scendi in avanti in hip hinge, con le ginocchia leggermente piegate e le braccia accanto alle cosce.
- Tieni le braccia tese e portale indietro, dietro le anche.
- Fermati brevemente con le mani nel punto più alto.
- Abbassa lentamente le braccia finché tornano accanto alle cosce.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
- Scendi in hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con colonna neutra e ginocchia leggermente piegate.
- Lascia pendere entrambe le braccia accanto alle cosce, con i palmi rivolti all'indietro.
- Tieni i gomiti tesi e porta entrambe le braccia indietro e verso l'alto, seguendo un arco dietro le anche.
- Fermati brevemente quando le mani raggiungono il punto più alto consentito dalle spalle.
- Abbassa le braccia seguendo lo stesso arco finché tornano a pendere accanto alle cosce.
- Tieni fermi torso e ginocchia per tutta la serie.
Errori comuni
- Piegare i gomiti durante la trazione
- Rialzarsi a ogni ripetizione
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Usare lo slancio del torso
Consigli tecnici
- Tieni i gomiti tesi
- Movimento solo dalla spalla
- Tieni il busto fermo
- Niente scrollata di spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci Stesso livello
Kettlebell
- Kickback a braccio teso con kettlebell Stesso livello
Elastici
- Pulldown con elastico a un braccio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Kickback a braccia tese a corpo libero
- Più difficile Kickback a braccio teso con manubrio
- Più difficile Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge
Risposte rapide
Kickback a braccia tese a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 8/10, Dorsali 6/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 5/10, Tricipiti 4/10, Romboidi 4/10.
Kickback a braccia tese a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.
Kickback a braccia tese a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
Kickback a braccia tese a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci. Kettlebell: Kickback a braccio teso con kettlebell. Elastici: Pulldown con elastico a un braccio.
Kickback a braccia tese a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Kickback a braccio teso con manubrio (Principiante), Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
