Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback nasıl yapılır

Öne doğru katlan, dizlerini hafif bük ve kollarını uyluklarının yanında sarkıt.
Kollarını düz tut ve yay çizerek kalçalarının arkasına götür.
Ellerin en yüksek noktadayken kısa süre durakla.
Kollarını yavaşça indirerek yeniden uyluklarının yanında sarkıt.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak dur.
Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
İki kolunu avuç içlerin geriye bakacak şekilde uyluklarının yanında sarkıt.
Dirseklerini düz tut ve iki kolunu yay çizerek kalçalarının arkasına, geriye ve yukarı götür.
Ellerin omuzlarının izin verdiği en yüksek noktaya geldiğinde kısa süre durakla.
Kollarını aynı yay üzerinden yavaşça indirerek yeniden uyluklarının yanında sarkıt.
Set boyunca gövdeni ve dizlerini sabit tut.

Sık yapılan hatalar

Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
Her tekrarda doğrulmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak

Form ipuçları

Dirsekleri düz tut
Sadece omuzdan hareket et
Gövdeni sabit tut
Omuzlarını silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback Başlangıç
Daha zor Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback Başlangıç
Daha zor Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış Orta

Kısa cevaplar

Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 8/10, Geniş Sırt Kası 6/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 5/10, Triceps 4/10, Romboid kaslar 4/10.

Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.