Como fazer Extensão posterior de ombros com peso corporal
- Incline o tronco a partir do quadril, com os joelhos levemente flexionados e os braços pendurados ao lado das coxas.
- Mantenha os braços estendidos e leve-os para trás do quadril.
- Faça uma breve pausa com as mãos no ponto mais alto.
- Abaixe os braços devagar até eles ficarem novamente pendurados ao lado das coxas.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
- Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
- Deixe os dois braços pendurados ao lado das coxas, com as palmas voltadas para trás.
- Mantenha os cotovelos estendidos e leve os dois braços para trás e para cima, descrevendo um arco atrás do quadril.
- Faça uma breve pausa quando as mãos chegarem o mais alto que os ombros permitirem atrás do corpo.
- Abaixe os braços pelo mesmo arco até eles ficarem novamente pendurados ao lado das coxas.
- Mantenha o tronco e os joelhos parados durante toda a série.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Levantar o corpo a cada repetição
- Encolher os ombros até as orelhas
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos retos
- Movimento apenas no ombro
- Mantenha o tronco fixo
- Não encolha os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Extensão posterior de ombros com peso corporal
- Mais difícil Extensão posterior de ombro com halter unilateral
- Mais difícil Elevação posterior com barra em inclinação à frente
Respostas rápidas
Extensão posterior de ombros com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 8/10, Dorsais 6/10. Também trabalha: Redondo maior 5/10, Tríceps 4/10, Romboides 4/10.
Extensão posterior de ombros com peso corporal: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.
Extensão posterior de ombros com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.
Extensão posterior de ombros com peso corporal: com o que substituir?
Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui. Kettlebell: Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell. Faixas elásticas: Pullover unilateral com faixa elástica.
Extensão posterior de ombros com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?
Extensão posterior de ombro com halter unilateral (Iniciante), Elevação posterior com barra em inclinação à frente (Intermediário).
