Comment faire l’exercice Extension arrière bras tendus au poids du corps
- Pars en charnière de hanche vers l'avant, les genoux légèrement fléchis et les bras pendants le long des cuisses.
- Garde les bras tendus et ramène-les derrière les hanches.
- Marque une courte pause lorsque les mains sont au point le plus haut.
- Redescends lentement les bras jusqu'à ce qu'ils pendent de nouveau le long des cuisses.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
- Laisse les deux bras pendre le long des cuisses, les paumes tournées vers l'arrière.
- Garde les coudes tendus et ramène les deux bras vers l'arrière et vers le haut en décrivant un arc derrière les hanches.
- Marque une courte pause quand les mains sont aussi haut derrière toi que les épaules le permettent.
- Redescends les bras en suivant le même arc jusqu'à ce qu'ils pendent de nouveau le long des cuisses.
- Garde le torse et les genoux immobiles pendant toute la série.
Erreurs fréquentes
- Plier les coudes pendant le tirage
- Se redresser à chaque répétition
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Utiliser l'élan du torse
Conseils de technique
- Garde les coudes tendus
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Garde le torse fixe
- Pas de haussement d'épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski Même niveau
Kettlebell
- Extension arrière bras tendu avec kettlebell Même niveau
Élastiques
- Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Extension arrière bras tendus au poids du corps
- Plus difficile Extension arrière bras tendu avec haltère
- Plus difficile Élévation arrière à la barre buste penché
Réponses rapides
Extension arrière bras tendus au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 8/10, Dorsaux 6/10. Sollicite aussi : Grand rond 5/10, Triceps 4/10, Rhomboïdes 4/10.
Extension arrière bras tendus au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.
Extension arrière bras tendus au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.
Extension arrière bras tendus au poids du corps : par quoi le remplacer ?
Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Extension arrière bras tendu avec kettlebell. Élastiques : Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique.
Extension arrière bras tendus au poids du corps : quelle version est plus difficile ?
Extension arrière bras tendu avec haltère (Débutant), Élévation arrière à la barre buste penché (Intermédiaire).
