맨몸 스트레이트 암 킥백 하는 법
- 상체를 숙이고 무릎을 살짝 굽힌 채 양팔을 허벅지 옆에 늘어뜨리세요.
- 팔을 곧게 편 채 엉덩이 뒤로 쓸어 올리세요.
- 손이 가장 높은 위치에 오면 잠시 멈추세요.
- 양팔을 천천히 내려 다시 허벅지 옆에 늘어뜨리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서세요.
- 척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
- 양팔을 허벅지 옆에 늘어뜨리고 손바닥은 뒤를 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 곧게 편 채 양팔을 엉덩이 뒤쪽으로 원을 그리듯 뒤와 위로 쓸어 올리세요.
- 손이 어깨가 허용하는 범위에서 가장 높은 위치에 오면 잠시 멈추세요.
- 같은 궤도로 양팔을 내려 다시 허벅지 옆에 늘어뜨리세요.
- 세트 내내 몸통과 무릎을 움직이지 않게 유지하세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 팔꿈치 굽히기
- 반복마다 몸을 세우기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
자세 포인트
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 어깨에서만 움직이기
- 몸통 각도 고정하기
- 어깨 으쓱하지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 맨몸 스트레이트 암 킥백
- 더 어려움 덤벨 스트레이트 암 킥백
- 더 어려움 벤트오버 바벨 리버스 레이즈
자주 묻는 질문
맨몸 스트레이트 암 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 8/10, 광배근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 5/10, 삼두근 4/10, 능형근 4/10.
맨몸 스트레이트 암 킥백: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
맨몸 스트레이트 암 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근비대: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.
맨몸 스트레이트 암 킥백 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운. 케틀벨: 케틀벨 스트레이트 암 킥백. 저항 밴드: 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운.
맨몸 스트레이트 암 킥백보다 어려운 운동은?
덤벨 스트레이트 암 킥백 (초급), 벤트오버 바벨 리버스 레이즈 (중급).
