Відведення прямих рук назад без ваги — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Відведення прямих рук назад без ваги

Нахились уперед, трохи зігни коліна, руки звисають біля стегон.
Тримай руки прямими й відводь їх назад за таз.
Ненадовго затримайся, коли кисті досягнуть найвищої точки.
Повільно опусти руки, доки вони знову не зависнуть біля стегон.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей.
Нахились у кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
Опусти обидві руки вздовж стегон, долонями назад.
Тримай лікті прямими й відведи обидві руки дугою назад і вгору за таз.
Затримайся на мить, коли кисті піднімуться настільки високо за спиною, наскільки дозволяють плечі.
Опусти руки тією самою дугою, доки вони знову не зависнуть біля стегон.
Протягом усього підходу тримай корпус і коліна нерухомими.

Часті помилки

Згинання ліктів під час тяги
Випрямлення на кожному повторенні
Плечі піднімаються до вух
Розгойдування корпусу за інерцією

Технічні підказки

Тримай лікті прямими
Рух лише в плечовому суглобі
Тримай корпус нерухомим
Не піднімай плечі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Відведення прямих рук назад без ваги Початківець
Складніше Відведення прямої руки назад із гантеллю Початківець
Складніше Зворотний підйом штанги в нахилі Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Відведення прямих рук назад без ваги»?

Основні: Задні дельти 8/10, Найширші м’язи спини 6/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 5/10, Трицепси 4/10, Ромбоподібні м’язи 4/10.

Коли робити вправу «Відведення прямих рук назад без ваги» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення прямих рук назад без ваги»?

Сила: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Відведення прямих рук назад без ваги»?

Тренажер: Пуловер прямими руками на скі-ергометрі. Гиря: Відведення прямої руки назад із гирею. Гумові петлі: Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи.