Cómo hacer Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas
- Sujeta una pesa rusa en cada mano, lleva las caderas atrás e inclina el torso hacia delante.
- Deja que los brazos cuelguen rectos.
- Eleva los hombros hacia las orejas con los codos rectos.
- Baja despacio hasta que los trapecios se alarguen por completo.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y una pesa rusa en cada mano.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas hasta inclinar el torso entre 30 y 40 grados hacia delante.
- Deja que las pesas rusas cuelguen justo debajo de los hombros, con los brazos largos y el cuello neutro.
- Eleva los hombros hacia las orejas todo lo posible sin doblar los codos.
- Aprieta con fuerza los trapecios en la parte alta mientras mantienes quietas las caderas y las rodillas.
- Baja los hombros hasta que los trapecios se alarguen por completo, manteniendo el mismo ángulo del torso.
Errores comunes
- Rotar los hombros en círculos
- Convertir el encogimiento de hombros en remo
- Doblar los codos para mover el peso
- Acortar el recorrido abajo
- Erguirse en cada repetición
Claves de técnica
- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Brazos estirados
- Cuello neutro
- Mantén fijo el ángulo del torso
- Deja que los trapecios se estiren por completo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
Mancuernas
Polea
- Encogimiento de hombros en doble polea Más fácil
- Encogimiento de hombros en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Encogimiento de hombros con pesas rusas
- Más fácil Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho
- Este ejercicio Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas
- Más difícil Encogimiento de hombros con barra por detrás
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho.
Respuestas rápidas
Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Romboides 5/10, Espalda alta 4/10, Antebrazos 4/10.
Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con barra. Mancuernas: Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea.
Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas: ¿qué versión es más fácil?
Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho (Principiante), Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante).
Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas: ¿qué versión es más difícil?
Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio).
