Como fazer Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells
- Segure um kettlebell em cada mão, leve o quadril para trás e incline o tronco à frente.
- Deixe os braços pendurados e estendidos.
- Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os cotovelos retos.
- Desça devagar até o trapézio alongar por completo.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um kettlebell em cada mão.
- Empurre o quadril para trás, flexione levemente os joelhos e incline o tronco à frente cerca de 30 a 40 graus.
- Deixe os kettlebells pendurados verticalmente, com os braços estendidos e o pescoço neutro.
- Eleve os ombros em direção às orelhas o máximo possível, sem dobrar os cotovelos.
- Contraia o trapézio com força no topo, mantendo o quadril e os joelhos parados.
- Desça os ombros até o trapézio alongar por completo, mantendo o mesmo ângulo do tronco.
Erros comuns
- Girar os ombros em círculos
- Transformar o encolhimento de ombros em remada
- Dobrar os cotovelos para mover o peso
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Levantar o corpo a cada repetição
Dicas de técnica
- Encolha os ombros reto para cima
- Braços estendidos
- Pescoço neutro
- Mantenha o ângulo do tronco fixo
- Alongue totalmente o trapézio
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito Mais fácil
- Encolhimento inclinado com barra Mais difícil
Halteres
Polia
- Encolhimento de ombros bilateral na polia Mais fácil
- Encolhimento de ombros na polia Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Encolhimento de ombros em pé com kettlebell
- Mais fácil Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito
- Este exercício Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells
- Mais difícil Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo
Ainda difícil demais? Comece com Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito.
Respostas rápidas
Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Costas superiores 4/10, Antebraços 4/10.
Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells: com o que substituir?
Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra. Halteres: Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com halteres. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia.
Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells: qual é uma versão mais fácil?
Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito (Iniciante), Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante).
Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells: qual é uma versão mais difícil?
Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário).
