Öne Eğik Kettlebell Shrug: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Öne Eğik Kettlebell Shrug nasıl yapılır

Her eline bir kettlebell al, kalçanı geriye it ve gövdeni öne eğ.
Kollarını düz aşağı sarkıt.
Dirseklerini düz tutarak omuzlarını kulaklarına doğru kaldır.
Trapezlerin tamamen gerilene kadar omuzlarını yavaşça indir.

Tam teknik — 6 adım

Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve her eline bir kettlebell al.
Dizlerini hafifçe bükerek kalçanı geriye it; gövden yaklaşık 30-40 derece öne eğilsin.
Kettlebell'leri kolların düz ve boynun nötr olacak şekilde dümdüz aşağı sarkıt.
Dirseklerini bükmeden omuzlarını mümkün olduğunca kulaklarına doğru kaldır.
Kalçaların ve dizlerin sabit kalırken üst noktada trapezlerini güçlü şekilde sık.
Aynı gövde açısını koruyarak, trapezlerin tamamen gerilene kadar omuzlarını yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar

Omuzları daire çizerek döndürmek
Hareketi row'a çevirmek
Ağırlığı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
Alt noktaya tam ulaşmamak
Her tekrarda doğrulmak

Form ipuçları

Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
Kollar düz kalsın
Boyun nötr kalsın
Gövde açını sabit tut
Trapez tamamen uzasın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kettlebell Shrug Başlangıç
Daha kolay Göğüs Destekli Kettlebell Shrug Başlangıç
Bu egzersiz Öne Eğik Kettlebell Shrug Başlangıç
Daha zor Arkada Barbell Shrug Orta

Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Kettlebell Shrug ile başla.

Kısa cevaplar

Öne Eğik Kettlebell Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Üst Sırt 4/10, Önkol 4/10.

Öne Eğik Kettlebell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Öne Eğik Kettlebell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Öne Eğik Kettlebell Shrug yerine ne yapılır?

Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug. Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Shrug, Öne Eğik Dambıl Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme.