Як виконувати Шраги з гирями в нахилі
- Тримай по гирі в кожній руці, відведи таз назад і нахили корпус уперед.
- Дай рукам вільно звисати вниз.
- Піднімай плечі до вух, не згинаючи лікті.
- Повільно опускай плечі до повного розтягнення трапецій.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань, стопи приблизно на ширині таза, у кожній руці тримай по гирі.
- Відведи таз назад і злегка зігни коліна, доки корпус не нахилиться вперед приблизно на 30-40 градусів.
- Дай гирям вільно висіти вертикально вниз, руки прямі, шия нейтральна.
- Піднімай плечі до вух якомога вище, не згинаючи лікті.
- Сильно стисни трапеції у верхній точці, не рухаючи тазом і колінами.
- Опусти плечі назад до повного розтягнення трапецій, зберігаючи той самий кут нахилу корпусу.
Часті помилки
- Колові рухи плечима
- Рух перетворюється на тягу
- Згинання ліктів для підйому ваги
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Випрямлення на кожному повторенні
Технічні підказки
- Піднімай плечі строго вгору
- Руки прямі
- Шия нейтральна
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Повністю розтягуй трапеції
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Шраги зі штангою з упором грудьми Легше
- Шраги зі штангою в нахилі Складніше
Гантелі
- Шраги з гантелями з упором грудьми Легше
- Шраги з гантелями в нахилі Той самий рівень
Блочний тренажер
- Шраги між двома блоками Легше
- Шраги в блочному тренажері Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Шраги з гирями стоячи
- Легше Шраги з гирею з упором грудьми
- Ця вправа Шраги з гирями в нахилі
- Складніше Шраги зі штангою за спиною
Поки не виходить? Почни з вправи «Шраги з гирею з упором грудьми».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гирями в нахилі»?
Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Верх спини 4/10, Передпліччя 4/10.
Коли робити вправу «Шраги з гирями в нахилі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гирями в нахилі»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Шраги з гирями в нахилі»?
Штанга: Шраги зі штангою з упором грудьми, Шраги зі штангою в нахилі. Гантелі: Шраги з гантелями з упором грудьми, Шраги з гантелями в нахилі. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Шраги з гирями в нахилі»?
Шраги з гирею з упором грудьми (Початківець), Шраги з гирями стоячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Шраги з гирями в нахилі»?
Шраги зі штангою за спиною (Середній).
