Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben?

Nimm in jede Hand eine Kettlebell, schieb die Hüfte nach hinten und neig den Oberkörper nach vorn.
Lass die Arme gerade nach unten hängen.
Heb die Schultern zu den Ohren, die Ellbogen gestreckt.
Senk die Schultern langsam, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell dich etwa hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kettlebell.
Schieb die Hüfte bei leicht gebeugten Knien nach hinten, bis der Oberkörper etwa 30 bis 40 Grad nach vorn geneigt ist.
Lass die Kettlebells gerade nach unten hängen, die Arme lang und den Nacken neutral.
Zieh die Schultern so hoch wie möglich zu den Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
Spann den Trapezmuskel am oberen Punkt kräftig an, während Hüfte und Knie ruhig bleiben.
Senk die Schultern wieder, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist, und halte dabei denselben Oberkörperwinkel.

Häufige Fehler

Kreisen mit den Schultern
Schulterheben wird zum Rudern
Ellbogen beugen sich, um das Gewicht zu bewegen
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Aufrichten bei jeder Wiederholung

Technik-Tipps

Schultern gerade nach oben heben
Arme bleiben lang
Nacken bleibt neutral
Oberkörperwinkel konstant halten
Trapez vollständig dehnen lassen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kettlebell-Schulterheben Anfänger
Leichter Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell Anfänger
Diese Übung Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben Anfänger
Schwerer Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell an.

Kurz beantwortet

Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 5/10, Oberer Rücken 4/10, Unterarme 4/10.

Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben. Kurzhanteln: Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben, Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug.