Haussement d'épaules à la barre buste penché : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Haussement d'épaules à la barre buste penché

Tiens la barre en prise pronation à la largeur des épaules, bras tendus.
Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, genoux légèrement fléchis, en laissant la barre pendre.
Hausse les épaules vers les oreilles, coudes tendus.
Abaisse complètement les épaules en gardant le même angle du torse.

Technique complète — 6 étapes

Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, et prends la barre en prise pronation à la largeur des épaules.
Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
Laisse la barre pendre sous les épaules, bras tendus et épaules complètement abaissées.
Monte les épaules vers les oreilles aussi haut que possible sans plier les coudes.
Garde l'angle du torse fixe pour que la montée vienne des épaules et non d'un redressement.
Redescends les épaules jusqu'à étirer complètement les trapèzes et ramener la barre en position de départ.

Erreurs fréquentes

Plier les coudes comme pour un rowing
Se redresser à chaque répétition
Faire des cercles avec les épaules
Arrondir le bas du dos
Raccourcir le bas du mouvement

Conseils de technique

Hausse les épaules vers les oreilles
Les bras restent tendus
Garde l'angle du torse fixe
Laisse les trapèzes s'étirer à fond
Nuque neutre

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Haussement d'épaules buste soutenu à la barre Débutant
Plus facile Haussement d'épaules buste penché avec haltères Débutant
Cet exercice Haussement d'épaules à la barre buste penché Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Haussement d'épaules buste penché avec haltères.

Réponses rapides

Haussement d'épaules à la barre buste penché : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 5/10, Haut du dos 4/10, Avant-bras 4/10, Épaules postérieures 3/10.

Haussement d'épaules à la barre buste penché : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Haussement d'épaules à la barre buste penché : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Haussement d'épaules à la barre buste penché : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Haussement d'épaules buste penché avec kettlebell, Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell. Haltères : Haussement d'épaules buste soutenu avec haltères, Haussement d'épaules avec haltères derrière le dos. Poulie : Haussement d'épaules à deux poulies, Haussement d'épaules à la poulie.