Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben?

Halte die Langhantel im Obergriff schulterbreit, die Arme sind gestreckt.
Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper mit leicht gebeugten Knien, lass die Stange hängen.
Zieh die Schultern zu den Ohren hoch, die Ellbogen gestreckt.
Senk die Schultern ganz ab und halte denselben Winkel des Oberkörpers.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell dich mit etwa hüftbreiter Fußstellung hin und greif die Langhantel im schulterbreiten Obergriff.
Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
Lass die Langhantel mit gestreckten Armen unterhalb der Schultern hängen und senk die Schultern vollständig ab.
Zieh die Schultern so hoch wie möglich zu den Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
Halte den Winkel des Oberkörpers fest, damit die Bewegung aus den Schultern kommt und nicht aus dem Aufrichten.
Senk die Schultern wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Langhantel in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Häufige Fehler

Durch gebeugte Ellbogen wird es zum Rudern
Aufrichten bei jeder Wiederholung
Kreisen mit den Schultern
Runder unterer Rücken
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Schultern Richtung Ohren hochziehen
Arme bleiben lang
Oberkörperwinkel konstant halten
Trapez vollständig dehnen lassen
Nacken bleibt neutral

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel Anfänger
Leichter Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben Anfänger
Diese Übung Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben an.

Kurz beantwortet

Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 5/10, Oberer Rücken 4/10, Unterarme 4/10, Hintere Schultern 3/10.

Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben, Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell. Kurzhanteln: Brustgestütztes Kurzhantel-Schulterheben, Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug.