Öne Eğik Barbell Shrug: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Öne Eğik Barbell Shrug nasıl yapılır

Barı omuz genişliğinde üstten kavra ve kollarını düz tut.
Kalçanı geriye it ve dizlerin hafif bükülüyken gövdeni indir; bar kollarında sarksın.
Dirseklerini düz tutarak omuzlarını kulaklarına doğru silk.
Aynı gövde açısını koruyarak omuzlarını tamamen aşağı indir.

Tam teknik — 6 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve barı omuz genişliğinde üstten kavramayla tut.
Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
Kolların düz, omuzların tamamen aşağıda olacak şekilde barı omuzlarının altında sarkıt.
Dirseklerini bükmeden omuzlarını mümkün olduğunca kulaklarına doğru kaldır.
Gövde açını sabit tut; hareket ayağa kalkmaktan değil, omuzlardan gelsin.
Trapezlerin tamamen uzayana ve bar başlangıç pozisyonuna dönene kadar omuzlarını aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri bükerek row yapmak
Her tekrarda doğrulmak
Omuzları daire çizerek döndürmek
Beli yuvarlamak
Alt noktaya tam ulaşmamak

Form ipuçları

Omuzlarını kulaklarına doğru silk
Kollar düz kalsın
Gövde açını sabit tut
Trapez tamamen uzasın
Boyun nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Göğüs Destekli Barbell Shrug Başlangıç
Daha kolay Öne Eğik Dambıl Shrug Başlangıç
Bu egzersiz Öne Eğik Barbell Shrug Orta

Şimdilik çok mu zor? Öne Eğik Dambıl Shrug ile başla.

Kısa cevaplar

Öne Eğik Barbell Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Üst Sırt 4/10, Önkol 4/10, Arka Omuz 3/10.

Öne Eğik Barbell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Öne Eğik Barbell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Öne Eğik Barbell Shrug yerine ne yapılır?

Kettlebell: Öne Eğik Kettlebell Shrug, Göğüs Destekli Kettlebell Shrug. Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Shrug, Arkada Dambıl Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme.