Encolhimento inclinado com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Encolhimento inclinado com barra

Segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros e mantenha os braços retos.
Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco, com os joelhos levemente flexionados, e deixe a barra pendurada.
Encolha os ombros em direção às orelhas, mantendo os cotovelos retos.
Abaixe completamente os ombros, mantendo o mesmo ângulo do tronco.

Técnica completa — 6 passos

Fique de pé com os pés na largura do quadril e segure a barra com uma pegada pronada na largura dos ombros.
Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
Deixe a barra pendurada abaixo dos ombros, com os braços retos e os ombros totalmente abaixados.
Eleve os ombros em direção às orelhas o máximo possível, sem dobrar os cotovelos.
Mantenha o ângulo do tronco fixo para que o movimento venha dos ombros, e não de levantar o corpo.
Abaixe os ombros até o trapézio ficar completamente alongado e a barra voltar à posição inicial.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos como numa remada
Levantar o corpo a cada repetição
Girar os ombros em círculos
Arredondar a lombar
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Encolha os ombros em direção às orelhas
Braços estendidos
Mantenha o ângulo do tronco fixo
Alongue totalmente o trapézio
Pescoço neutro

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito Iniciante
Mais fácil Encolhimento de ombros inclinado com halteres Iniciante
Este exercício Encolhimento inclinado com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Encolhimento de ombros inclinado com halteres.

Respostas rápidas

Encolhimento inclinado com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Costas superiores 4/10, Antebraços 4/10, Deltoides posteriores 3/10.

Encolhimento inclinado com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Encolhimento inclinado com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Encolhimento inclinado com barra: com o que substituir?

Kettlebell: Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells, Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito. Halteres: Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito, Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia.