Як виконувати Шраги зі штангою в нахилі
- Тримай штангу прямим хватом на ширині плечей, руки прямі.
- Відведи таз назад і опусти корпус, злегка зігнувши коліна, даючи штанзі повиснути.
- Піднімай плечі до вух, не згинаючи лікті.
- Повністю опусти плечі, зберігаючи той самий кут нахилу корпусу.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і візьми штангу прямим хватом на ширині плечей.
- Нахились у кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
- Дай штанзі звисати нижче плечей на прямих руках, повністю опустивши плечі.
- Піднімай плечі до вух якомога вище, не згинаючи лікті.
- Тримай кут нахилу корпусу незмінним, щоб рух ішов від плечей, а не від випрямлення корпусу.
- Опусти плечі назад, доки трапецієподібні м'язи повністю не розтягнуться, а гриф не повернеться у вихідне положення.
Часті помилки
- Згинання ліктів, як у тязі
- Випрямлення на кожному повторенні
- Колові рухи плечима
- Округлення попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Піднімай плечі до вух
- Руки прямі
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Повністю розтягуй трапеції
- Шия нейтральна
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Шраги зі штангою з упором грудьми
- Легше Шраги з гантелями в нахилі
- Ця вправа Шраги зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Шраги з гантелями в нахилі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Шраги зі штангою в нахилі»?
Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Верх спини 4/10, Передпліччя 4/10, Задні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Шраги зі штангою в нахилі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги зі штангою в нахилі»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Шраги зі штангою в нахилі»?
Гиря: Шраги з гирями в нахилі, Шраги з гирею з упором грудьми. Гантелі: Шраги з гантелями з упором грудьми, Шраги з гантелями за спиною. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Шраги зі штангою в нахилі»?
Шраги з гантелями в нахилі (Початківець), Шраги зі штангою з упором грудьми (Початківець).
