Cómo hacer Encogimiento inclinado de hombros con barra
- Sujeta la barra con agarre en pronación al ancho de los hombros y mantén los brazos rectos.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso con las rodillas ligeramente flexionadas, dejando colgar la barra.
- Encoge los hombros hacia las orejas con los codos rectos.
- Baja los hombros por completo manteniendo el mismo ángulo del torso.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta la barra con agarre en pronación al ancho de los hombros.
- Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, con la columna neutra y las rodillas algo flexionadas.
- Deja que la barra cuelgue por debajo de los hombros, con los brazos rectos y los hombros completamente bajos.
- Eleva los hombros hacia las orejas todo lo posible sin doblar los codos.
- Mantén fija la inclinación del torso para que la elevación salga de los hombros, sin incorporarte.
- Baja los hombros hasta que los trapecios queden completamente estirados y la barra vuelva a la posición inicial.
Errores comunes
- Doblar los codos y convertirlo en un remo
- Erguirse en cada repetición
- Rotar los hombros en círculos
- Redondear la zona lumbar
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Encoge los hombros hacia las orejas
- Brazos estirados
- Mantén fijo el ángulo del torso
- Deja que los trapecios se estiren por completo
- Cuello neutro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
Mancuernas
Polea
- Encogimiento de hombros en doble polea Más fácil
- Encogimiento de hombros en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho
- Más fácil Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas
- Este ejercicio Encogimiento inclinado de hombros con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas.
Respuestas rápidas
Encogimiento inclinado de hombros con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Romboides 5/10, Espalda alta 4/10, Antebrazos 4/10, Deltoides posteriores 3/10.
Encogimiento inclinado de hombros con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Encogimiento inclinado de hombros con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento inclinado de hombros con barra: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas, Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho. Mancuernas: Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho, Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea.
Encogimiento inclinado de hombros con barra: ¿qué versión es más fácil?
Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho (Principiante).
