Come eseguire Scrollate con bilanciere in hip hinge
- Tieni il bilanciere con presa prona alla larghezza delle spalle e le braccia tese.
- Spingi le anche indietro e abbassa il busto con le ginocchia leggermente piegate, lasciando pendere il peso.
- Scrolla le spalle verso le orecchie, mantenendo i gomiti tesi.
- Abbassa completamente le spalle mantenendo lo stesso angolo del torso.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e impugna il bilanciere con presa prona alla larghezza delle spalle.
- Scendi in hip hinge finché il torso è inclinato in avanti, con colonna neutra e ginocchia leggermente piegate.
- Lascia pendere il bilanciere sotto le spalle, con le braccia tese e le spalle completamente abbassate.
- Solleva le spalle verso le orecchie il più possibile senza piegare i gomiti.
- Mantieni fisso l'angolo del torso, così il movimento parte dalle spalle e non dal rialzarsi.
- Abbassa le spalle finché i trapezi sono completamente allungati e il bilanciere torna nella posizione iniziale.
Errori comuni
- Piegare i gomiti come in un rematore
- Rialzarsi a ogni ripetizione
- Far ruotare le spalle in cerchio
- Arrotondare la zona lombare
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Scrolla le spalle verso le orecchie
- Le braccia restano lunghe
- Mantieni fisso l'angolo del torso
- Lascia allungare del tutto i trapezi
- Collo neutro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Scrollate con kettlebell in hip hinge Più facile
- Scrollate con kettlebell a petto appoggiato Più facile
Manubri
- Scrollate con manubri a petto appoggiato Più facile
- Scrollate con manubri dietro le cosce Più facile
Cavi
- Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie Più facile
- Scrollate di spalle ai cavi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Scrollate con bilanciere a petto appoggiato
- Più facile Scrollate con manubri in hip hinge
- Questo esercizio Scrollate con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Scrollate con manubri in hip hinge.
Risposte rapide
Scrollate con bilanciere in hip hinge: quali muscoli lavorano?
Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Schiena alta 4/10, Avambracci 4/10, Spalle posteriori 3/10.
Scrollate con bilanciere in hip hinge: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Scrollate con bilanciere in hip hinge: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Scrollate con bilanciere in hip hinge: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Scrollate con kettlebell in hip hinge, Scrollate con kettlebell a petto appoggiato. Manubri: Scrollate con manubri a petto appoggiato, Scrollate con manubri dietro le cosce. Cavi: Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie, Scrollate di spalle ai cavi.
Scrollate con bilanciere in hip hinge: qual è una versione più facile?
Scrollate con manubri in hip hinge (Principiante), Scrollate con bilanciere a petto appoggiato (Principiante).
