Dips sur banc avec flexion des genoux : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Dips sur banc avec flexion des genoux

Assieds-toi au bord d'un banc, mains à côté des hanches.
Fais glisser les hanches vers l'avant et tends les jambes, talons au sol.
Plie les coudes et les genoux pour descendre jusqu'à environ 90 degrés aux coudes.
Remonte en tendant les bras et les jambes en même temps.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi au bord d'un banc et place les mains sur le bord, à côté des hanches.
Fais glisser les hanches hors du banc et tends les jambes devant toi, les talons au sol.
Soutiens ton poids bras tendus, en gardant le dos près du banc.
Plie les coudes pour descendre les hanches et laisse les genoux se fléchir pendant la descente.
Descends jusqu'à environ 90 degrés aux coudes, ou plus tôt si tu sens une gêne aux épaules.
Pousse dans les paumes et tends les jambes en remontant jusqu'en haut.
Garde les talons au même endroit au sol pendant toute la série.

Erreurs fréquentes

Laisser les hanches partir trop loin vers l'avant
Descendre en extension d'épaule excessive
Remonter avec les jambes au lieu des bras
Plier fortement les poignets sur le banc
Raccourcir l'amplitude en bas

Conseils de technique

Reste près du banc
Pousse dans les paumes
Garde les épaules basses
Garde les talons en place
Tends complètement les bras

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Disques

Curl-développé-extension triceps avec disque Plus difficile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Dips triceps au sol 30 % du poids du corps
Plus facile Dips à la machine assis Débutant
Cet exercice Dips sur banc avec flexion des genoux 40 % du poids du corps
Plus difficile Dips sur banc 45 % du poids du corps
Plus difficile Dips pectoraux 100 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Dips à la machine assis.

Réponses rapides

Dips sur banc avec flexion des genoux : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux inférieurs 5/10.

Dips sur banc avec flexion des genoux : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Dips sur banc avec flexion des genoux : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.