Віджимання від лави зі згинанням ніг — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання від лави зі згинанням ніг

Сядь на край лави, поставивши кисті поряд із тазом.
Зсунь таз уперед і випрями ноги, залишивши п'яти на підлозі.
Згинаючи лікті й коліна, опускайся, доки лікті не зігнуться приблизно до 90 градусів.
Відштовхнися вгору, одночасно випрямляючи руки й ноги.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь на край лави й постав кисті на край поряд із тазом.
Зсунь таз із лави й випрями ноги перед собою, залишивши п'яти на підлозі.
Утримуй вагу на прямих руках, тримаючи спину близько до лави.
Згинай лікті й опускай таз — коліна згинаються, коли таз іде вниз.
Опускайся, доки лікті не зігнуться приблизно до 90 градусів або положення плечей не стане незручним.
Відштовхнися долонями й випрями ноги, повертаючись у верхню точку.
Упродовж усього підходу тримай п'яти на тому самому місці на підлозі.

Часті помилки

Таз іде надто далеко вперед
Надмірне розгинання в плечах
Підйом за рахунок ніг замість рук
Сильний перегин у зап'ястях на лаві
Неповна амплітуда в нижній точці

Технічні підказки

Тримайся ближче до лави
Штовхайся долонями
Тримай плечі опущеними
П'яти залишаються на місці
Повністю випрямляй руки

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Диски

Згинання рук, жим і розгинання з диском Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання на трицепс сидячи на підлозі 30 % ваги тіла
Легше Віджимання в тренажері сидячи Початківець
Ця вправа Віджимання від лави зі згинанням ніг 40 % ваги тіла
Складніше Віджимання від лави 45 % ваги тіла
Складніше Віджимання на брусах на груди 100 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання в тренажері сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання від лави зі згинанням ніг»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Нижня частина грудей 5/10.

Коли робити вправу «Віджимання від лави зі згинанням ніг» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання від лави зі згинанням ніг»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.