Bankdips mit Beinbeugung: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Bankdips mit Beinbeugung?

Setz dich auf die Kante einer Bank, die Hände neben der Hüfte.
Rutsch mit der Hüfte nach vorn und streck die Beine, die Fersen stehen auf dem Boden.
Beug die Ellbogen und Knie und senk dich ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen.
Drück dich wieder hoch und streck Arme und Beine gleichzeitig.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf die Kante einer Bank und leg die Hände neben der Hüfte auf die Kante.
Rutsch mit der Hüfte von der Bank und streck die Beine nach vorn, die Fersen stehen auf dem Boden.
Stütz dein Gewicht mit gestreckten Armen und halte den Rücken nah an der Bank.
Beug die Ellbogen, um die Hüfte abzusenken, und lass dabei die Knie mitbeugen.
Senk dich ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen oder die Schulterposition unangenehm wird.
Drück dich über die Handflächen hoch und streck dabei die Beine wieder.
Lass die Fersen während des gesamten Satzes an derselben Stelle auf dem Boden.

Häufige Fehler

Hüfte wandert zu weit nach vorn
In zu viel Schulterstreckung absinken
Mit den Beinen statt mit den Armen hochdrücken
Handgelenke knicken auf der Bank stark ab
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Nah an der Bank bleiben
Über die Handflächen drücken
Schultern unten halten
Fersen bleiben an ihrem Platz
Arme vollständig strecken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Hantelscheiben

Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Trizeps-Dips auf dem Boden 30 % des Körpergewichts
Leichter Dip-Maschine im Sitzen Anfänger
Diese Übung Bankdips mit Beinbeugung 40 % des Körpergewichts
Schwerer Bankdips 45 % des Körpergewichts
Schwerer Brust-Dips 100 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Dip-Maschine im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Bankdips mit Beinbeugung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Untere Brust 5/10.

Bankdips mit Beinbeugung: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Bankdips mit Beinbeugung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.