Leg Curl Bank Dips nasıl yapılır
- Bankın kenarına otur; ellerin kalçanın yanında olsun.
- Kalçanı öne kaydır, bacaklarını düzleştir ve topuklarını yere bas.
- Dirseklerini ve dizlerini bükerek dirseklerin yaklaşık 90 dereceye gelene kadar in.
- Kollarını ve bacaklarını birlikte düzleştirerek yukarı it.
Tam teknik — 7 adım
- Bir bankın kenarına otur ve ellerini kalçanın yanında kenara yerleştir.
- Kalçanı banktan öne kaydır, bacaklarını önünde düzleştir ve topuklarını yere bas.
- Ağırlığını düz kollarınla taşı; sırtını banka yakın tut.
- Dirseklerini bükerek kalçanı indir; kalçan inerken dizlerin de bükülsün.
- Dirseklerin yaklaşık 90 dereceye gelene ya da omuz pozisyonu rahatsız olana kadar in.
- Avuç içlerinle it ve yukarı çıkarken bacaklarını düzleştir.
- Set boyunca topuklarını yerde aynı noktada tut.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın çok öne kayması
- Omuzları zorlayacak kadar derine inmek
- Kollar yerine bacaklarla yukarı itmek
- Bilekleri bankta aşırı bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Banka yakın kal
- Avuç içlerinle it
- Omuzlarını aşağıda tut
- Topuklarını aynı yerde tut
- Kollarını tamamen aç
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ağırlık Diskleri
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yerde Triceps Dips
- Daha kolay Oturarak Dips Makinesi
- Bu egzersiz Leg Curl Bank Dips
- Daha zor Bank Dips
- Daha zor Göğüs Dips
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Dips Makinesi ile başla.
Kısa cevaplar
Leg Curl Bank Dips: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Alt Göğüs 5/10.
Leg Curl Bank Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Leg Curl Bank Dips: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Leg Curl Bank Dips yerine ne yapılır?
Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension.
Leg Curl Bank Dips: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Dips Makinesi (Başlangıç), Yerde Triceps Dips (%30 vücut ağırlığı).
Leg Curl Bank Dips: daha zor versiyonu hangisi?
Bank Dips (%45 vücut ağırlığı), Göğüs Dips (%100 vücut ağırlığı).
