Como fazer Mergulho no banco com flexão alternada das pernas
- Sente-se na borda de um banco com as mãos ao lado do quadril.
- Deslize o quadril para a frente e estenda as pernas, mantendo os calcanhares no chão.
- Flexione os cotovelos e os joelhos até os cotovelos chegarem a cerca de 90 graus.
- Empurre para subir, estendendo os braços e as pernas ao mesmo tempo.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se na borda de um banco e apoie as mãos na borda, ao lado do quadril.
- Deslize o quadril para fora do banco e estenda as pernas à frente, mantendo os calcanhares no chão.
- Sustente o peso com os braços estendidos, mantendo as costas perto do banco.
- Flexione os cotovelos para descer o quadril, deixando os joelhos flexionarem conforme o quadril desce.
- Desça até os cotovelos chegarem a cerca de 90 graus ou até sentir desconforto nos ombros.
- Empurre com as palmas e estenda as pernas enquanto volta à posição inicial.
- Mantenha os calcanhares no mesmo lugar do chão durante toda a série.
Erros comuns
- Deixar o quadril ir para a frente demais
- Descer até levar os braços longe demais para trás
- Subir usando as pernas em vez dos braços
- Dobrar muito os punhos no banco
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Fique perto do banco
- Empurre com as palmas
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha os calcanhares no lugar
- Estenda completamente os braços
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Anilhas
- Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Mergulho para tríceps no chão
- Mais fácil Mergulho na máquina sentado
- Este exercício Mergulho no banco com flexão alternada das pernas
- Mais difícil Mergulho no banco
- Mais difícil Paralelas para peitoral
Ainda difícil demais? Comece com Mergulho na máquina sentado.
Respostas rápidas
Mergulho no banco com flexão alternada das pernas: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral inferior 5/10.
Mergulho no banco com flexão alternada das pernas: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Mergulho no banco com flexão alternada das pernas: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Mergulho no banco com flexão alternada das pernas: com o que substituir?
Anilhas: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha.
Mergulho no banco com flexão alternada das pernas: qual é uma versão mais fácil?
Mergulho na máquina sentado (Iniciante), Mergulho para tríceps no chão (30% do peso corporal).
Mergulho no banco com flexão alternada das pernas: qual é uma versão mais difícil?
Mergulho no banco (45% do peso corporal), Paralelas para peitoral (100% do peso corporal).
