ベンチディップスレッグカールのやり方
- ベンチの端に座り、お尻の横に手を置きます。
- お尻を前へ滑らせ、かかとを床につけて脚を伸ばします。
- 肘と膝を曲げ、肘が約90度になるまで下ろします。
- 腕と脚を同時に伸ばしながら押し上げます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチの端に座り、お尻の横のふちに手を置きます。
- お尻をベンチから滑らせて前へ出し、かかとを床につけて脚を前に伸ばします。
- 腕を伸ばして体重を支え、背中をベンチの近くに保ちます。
- 肘を曲げてお尻を下ろし、同時に膝を曲げます。
- 肘がおよそ90度になるか、肩がつらくなるまで下ろします。
- 手のひらで押して体を戻しながら、脚を伸ばします。
- セット中はかかとを床の同じ位置に保ちます。
よくある間違い
- お尻が前に離れすぎる
- 肩の伸展が深くなりすぎる
- 腕ではなく脚で押し上げてしまう
- ベンチ上で手首を曲げすぎる
- 十分に深く下がらない
フォームのコツ
- 体をベンチの近くに保つ
- 手のひらで押す
- 肩を下げたまま保つ
- かかとの位置を動かさない
- 腕を完全に伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
プレート
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ フロアトライセップスディップス
- 易しめ シーテッドディップマシン
- この種目 ベンチディップスレッグカール
- 難しめ ベンチディップス
- 難しめ チェストディップス
まだ難しい場合は、シーテッドディップマシンから始めましょう。
よくある質問
ベンチディップスレッグカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋下部 5/10。
ベンチディップスレッグカールはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
ベンチディップスレッグカールは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ベンチディップスレッグカールの代わりになる種目は？
プレート：プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション。
ベンチディップスレッグカールより易しい種目は？
シーテッドディップマシン (初心者)、フロアトライセップスディップス (体重の30%)。
ベンチディップスレッグカールより難しい種目は？
ベンチディップス (体重の45%)、チェストディップス (体重の100%)。
