Dip su panca con flessione delle gambe: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Dip su panca con flessione delle gambe

Siediti sul bordo di una panca con le mani accanto ai fianchi.
Fai scivolare il bacino in avanti e distendi le gambe, con i talloni a terra.
Piega gomiti e ginocchia e scendi fino a circa 90 gradi con i gomiti.
Spingi verso l'alto e distendi insieme braccia e gambe.

Tecnica completa — 7 passaggi

Siediti sul bordo di una panca e appoggia le mani sul bordo, accanto ai fianchi.
Fai scivolare il bacino fuori dalla panca e distendi le gambe davanti a te, con i talloni appoggiati al pavimento.
Sostieni il peso con le braccia distese, tenendo la schiena vicino alla panca.
Piega i gomiti per abbassare il bacino e lascia piegare le ginocchia mentre scendi.
Scendi finché i gomiti arrivano a circa 90 gradi o la posizione della spalla diventa scomoda.
Spingi sui palmi e distendi le gambe mentre torni alla posizione iniziale.
Tieni i talloni nello stesso punto del pavimento per tutta la serie.

Errori comuni

Bacino che scivola troppo in avanti
Scendere fino a un'estensione eccessiva delle spalle
Spinta verso l'alto con le gambe invece che con le braccia
Piegare troppo i polsi sulla panca
Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

Consigli tecnici

Resta vicino alla panca
Spingi sui palmi
Tieni le spalle basse
Tieni i talloni fermi
Estendi completamente le braccia

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Dischi

Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Dip per tricipiti a terra 30% del peso corporeo
Più facile Dip alla macchina da seduto Principiante
Questo esercizio Dip su panca con flessione delle gambe 40% del peso corporeo
Più difficile Dip su panca 45% del peso corporeo
Più difficile Dip per pettorali 100% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Dip alla macchina da seduto.

Risposte rapide

Dip su panca con flessione delle gambe: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali bassi 5/10.

Dip su panca con flessione delle gambe: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

Dip su panca con flessione delle gambe: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.