Тяга гантелей к подбородку — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга гантелей к подбородку»

Встаньте, стопы на ширине таза, держите гантели у бёдер.
Гантели свисают вниз, ладони к телу, руки прямые.
Тяните вес вверх, поднимая локти до уровня плеч.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза или на ширине плеч, держите гантели у бёдер.
Используйте нейтральный хват ладонями к телу, гантели свободно висят близко к телу.
Не выпячивайте рёбра, держите корпус прямо и начните с полностью выпрямленных рук.
Тяните гантели строго вверх, выводя локти в стороны и вверх.
Держите вес близко к корпусу, пока он идёт от уровня бёдер к верху груди.
Поднимайте, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч, не пытаясь тянуть выше.
Опускайте гантели обратно по той же траектории, пока руки снова не выпрямятся.

Частые ошибки

Тяга сначала кистями
Рывок гантелей с раскачиванием
Подъём локтей намного выше плеч
Вес уходит от тела
Сгибание рук вместо тяги

Ключевые подсказки

Тяните локти вверх
Останавливайтесь на уровне плеч
Запястья ниже локтей
Вес близко к телу

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Кроссовер

Тяга к подбородку в блочном тренажёре Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Тяга резиновой петли к подбородку Средний
Это упражнение Тяга гантелей к подбородку Средний
Сложнее Тяга штанги к подбородку Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга резиновой петли к подбородку».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей к подбородку»?

Основные: Трапеции 9/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Бицепсы 3/10.

Когда делать упражнение «Тяга гантелей к подбородку» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей к подбородку»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.