Тяга штанги до підборіддя — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга штанги до підборіддя

Стань, стопи на ширині плечей, тримай штангу біля стегон.
Візьмись за гриф долонями вниз, зап'ястя прямі, лікті розслаблені.
Тягни штангу вгору, ведучи рух ліктями й тримаючи гриф близько, і зупинись на рівні грудей.
Повільно опусти штангу у вихідне положення, повністю випрямивши руки.

Повна техніка — 6 кроків

Стань прямо, стопи від ширини таза до ширини плечей, тримай штангу біля стегон.
Візьмись вузьким або середнім прямим хватом, зап'ястя прямі, плечі зафіксовані.
Почни тягу, виводячи лікті вгору й убік, поки штанга йде близько до тіла.
Піднімай штангу до рівня низу або верху грудей, зупиняючись до дискомфорту в плечах.
Тримай лікті вище зап'ясть у верхній точці, не подаючи плечі вперед.
Опусти штангу назад по тій самій траєкторії, доки руки повністю не випрямляться.

Часті помилки

Надто висока тяга штанги
Ривок за рахунок розгойдування тіла
Зап'ястя заламуються назад
Гриф іде вперед від тіла
Плечі подаються вперед у верхній точці

Технічні підказки

Веди лікті вгору
Гриф іде близько
Зупиняйся, не доходячи до болю
Тримай зап'ястя нейтральними
Стій прямо

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Тяга гантелей до підборіддя Легше
Одноручна тяга гантелі до підборіддя Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга гумової петлі до підборіддя Середній
Легше Тяга до підборіддя в блочному тренажері Середній
Ця вправа Тяга штанги до підборіддя Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга до підборіддя в блочному тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга штанги до підборіддя»?

Основні: Трапеції 8/10, Бічні дельти 9/10. Також працюють: Біцепси 4/10.

Коли робити вправу «Тяга штанги до підборіддя» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги до підборіддя»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.