Aufrechtes Rudern mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Aufrechtes Rudern mit Langhantel?

Steh schulterbreit und halte eine Langhantel an den Oberschenkeln.
Greif die Stange mit den Handflächen nach unten, die Handgelenke gerade und die Ellbogen locker.
Zieh die Langhantel nach oben, führ die Bewegung über die Ellbogen, halte sie nah und stopp auf Brusthöhe.
Senk die Stange langsam in die Ausgangsposition, die Arme vollständig gestreckt.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht, die Füße zwischen hüft- und schulterbreit, und halte die Langhantel an den Oberschenkeln.
Nimm einen engen bis mittleren Obergriff, die Handgelenke gerade und die Schultern stabil.
Starte den Zug, indem du die Ellbogen nach oben und außen führst, während die Stange körpernah läuft.
Heb die Langhantel auf Höhe der unteren oder oberen Brust und stopp, bevor die Schulter unangenehm wird.
Halte die Ellbogen am oberen Punkt der Bewegung höher als die Handgelenke, ohne die Schultern nach vorn zu rollen.
Senk die Langhantel auf derselben Bahn ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Die Stange zu hoch ziehen
Mit Schwung aus dem Körper reißen
Handgelenke knicken nach hinten ab
Stange wandert nach vorn weg
Schultern rollen oben nach vorn

Technik-Tipps

Ellbogen nach oben führen
Stange bleibt nah am Körper
Stoppen, bevor es schmerzt
Handgelenke bleiben neutral
Aufrecht stehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln Leichter
Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel Leichter

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband Mittelstufe
Leichter Aufrechtes Rudern am Kabelzug Mittelstufe
Diese Übung Aufrechtes Rudern mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Aufrechtes Rudern am Kabelzug an.

Kurz beantwortet

Aufrechtes Rudern mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 8/10, Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 4/10.

Aufrechtes Rudern mit Langhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Aufrechtes Rudern mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.