バーベルアップライトロウのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを太ももに当てて持ちます。
- 手のひらを下に向けてバーを握り、手首はまっすぐ、肘は力を抜いておきます。
- バーを体に近づけたまま、肘で引き上げる意識で胸の高さまで上げます。
- 腕を完全に伸ばしながら、バーベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 腰幅から肩幅の間に足を置いてまっすぐ立ち、バーベルを太ももに当てて持ちます。
- 狭めから中程度の順手で握り、手首をまっすぐ、肩を固めておきます。
- バーが体の近くを通るように、肘を上と外へ引き上げてプルを始めます。
- バーベルを胸の下部、または胸の上部の高さまで上げ、肩に違和感が出る手前で止めます。
- トップポジションで肘を手首より高く保ち、肩を前に丸めないようにします。
- 腕が完全に伸びるまで、同じ軌道でバーベルを下ろします。
よくある間違い
- バーを高く引きすぎる
- 体の反動で引っ張ってしまう
- 手首が後ろに折れる
- バーが前へ離れていく
- トップで肩が前に出る
フォームのコツ
- 肘を上へ引く
- バーは体の近くを通す
- 痛みが出る前で止める
- 手首はニュートラルのまま
- まっすぐ立つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルアップライトロウ 易しめ
- ワンハンドダンベルアップライトロウ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドアップライトロウ
- 易しめ ケーブルアップライトロウ
- この種目 バーベルアップライトロウ
まだ難しい場合は、ケーブルアップライトロウから始めましょう。
よくある質問
バーベルアップライトロウで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 8/10、三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 4/10。
バーベルアップライトロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
バーベルアップライトロウは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バーベルアップライトロウの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルアップライトロウ、ワンハンドダンベルアップライトロウ。
バーベルアップライトロウより易しい種目は？
ケーブルアップライトロウ (中級者)、レジスタンスバンドアップライトロウ (中級者)。
