Tirata al mento con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Tirata al mento con bilanciere

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere contro le cosce.
Impugna il bilanciere con i palmi verso il basso, i polsi dritti e i gomiti rilassati.
Tira il bilanciere verso l'alto, guidando con i gomiti e tenendolo vicino al corpo, fermandoti all'altezza del petto.
Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione di partenza, con le braccia completamente distese.

Tecnica completa — 6 passaggi

Stai in piedi eretto con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e tieni il bilanciere contro le cosce.
Usa una presa prona stretta o media, con i polsi dritti e le spalle stabili.
Inizia la tirata portando i gomiti in alto e verso l'esterno mentre il bilanciere resta vicino al corpo.
Alza il bilanciere all'altezza dei pettorali bassi o dei pettorali alti, fermandoti prima del fastidio alla spalla.
Tieni i gomiti più alti dei polsi nel punto più alto del movimento, senza chiudere le spalle in avanti.
Abbassa il bilanciere sulla stessa traiettoria finché le braccia non sono del tutto estese.

Errori comuni

Tirare il bilanciere troppo in alto
Strattonare con lo slancio del corpo
Lasciare piegare i polsi all'indietro
Bilanciere che si allontana in avanti
Spalle che si chiudono in avanti

Consigli tecnici

Spingi i gomiti in alto
Il bilanciere resta vicino
Fermati prima del dolore
Polsi in posizione neutra
Resta eretto

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Manubri

Tirate al mento con manubri Più facile
Tirata al mento a un braccio con manubrio Più facile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Tirata al mento con elastico Intermedio
Più facile Tirate al mento ai cavi Intermedio
Questo esercizio Tirata al mento con bilanciere Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Tirate al mento ai cavi.

Risposte rapide

Tirata al mento con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 8/10, Spalle laterali 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 4/10.

Tirata al mento con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Tirata al mento con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.