바벨 업라이트 로우 하는 법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 허벅지에 붙여 잡으세요.
- 손바닥이 아래를 보게 바를 잡고 손목은 곧게, 팔꿈치는 힘을 빼 두세요.
- 바를 몸 가까이 유지한 채 팔꿈치로 들어 올리며 가슴 높이에서 멈추세요.
- 팔을 완전히 편 채 바벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비에서 어깨너비 사이로 두고 곧게 서서 바벨을 허벅지에 붙여 잡으세요.
- 좁은 그립에서 중간 그립 사이의 오버핸드 그립으로 잡고 손목은 곧게, 어깨는 자리를 잡아 두세요.
- 바가 몸 가까이 지나가도록 팔꿈치를 위와 바깥으로 밀며 당기기를 시작하세요.
- 어깨에 불편함이 오기 전에 멈추면서 바벨을 아랫가슴이나 윗가슴 높이까지 올리세요.
- 동작의 최고점에서 팔꿈치를 손목보다 높게 두고 어깨를 앞으로 말지 마세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 같은 궤도로 바벨을 내리세요.
흔한 실수
- 바를 너무 높이 당기기
- 몸의 반동으로 잡아채기
- 손목이 뒤로 꺾이기
- 바가 앞으로 멀어지기
- 위에서 어깨가 앞으로 말리기
자세 포인트
- 팔꿈치를 위로 올리기
- 바는 몸 가까이
- 통증이 오기 전에 멈추기
- 손목은 중립 유지하기
- 곧게 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 업라이트 로우 더 쉬움
- 원 암 덤벨 업라이트 로우 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 업라이트 로우
- 더 쉬움 케이블 업라이트 로우
- 이 운동 바벨 업라이트 로우
아직 어렵다면 케이블 업라이트 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 업라이트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 8/10, 측면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 4/10.
바벨 업라이트 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
바벨 업라이트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
바벨 업라이트 로우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 업라이트 로우, 원 암 덤벨 업라이트 로우.
바벨 업라이트 로우보다 쉬운 운동은?
케이블 업라이트 로우 (중급), 저항 밴드 업라이트 로우 (중급).
