Barbell Upright Row: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Upright Row nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde, barbell uyluklarına dayalı şekilde dur.
Barı avuç içleri aşağı bakacak biçimde kavra; bileklerin düz, dirseklerin gevşek olsun.
Barı yukarı çek; hareketi dirseklerinle yönlendir, barı vücuduna yakın tut ve göğüs hizasında dur.
Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna, kolların tamamen açık olacak şekilde indir.

Tam teknik — 6 adım

Ayakların kalça genişliği ile omuz genişliği arasında olacak şekilde dimdik dur ve barbell'i uyluklarına dayalı tut.
Dar ya da orta genişlikte üstten kavrama al; bileklerin düz, omuzların sabit olsun.
Bar vücuduna yakın ilerlerken dirseklerini yukarı ve yanlara çekerek hareketi başlat.
Barı alt göğüs ya da üst göğüs hizasına kadar kaldır; omzunda rahatsızlık başlamadan dur.
Hareketin üst noktasında dirseklerini bileklerinden yüksekte tut ve omuzlarını öne yuvarlama.
Barı aynı yol boyunca, kolların tamamen açılana kadar aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Barı çok yükseğe çekmek
Vücut momentumuyla savurmak
Bileklerin geriye bükülmesi
Barın öne doğru uzaklaşması
Üstte omuzların öne yuvarlanması

Form ipuçları

Dirseklerini yukarı çek
Bar yakın kalsın
Ağrı başlamadan dur
Bilekler nötr kalsın
Dimdik dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Dambıl Upright Row Daha kolay
Tek Kol Dambıl Upright Row Daha kolay

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Direnç Bandı Upright Row Orta
Daha kolay Kablo Upright Row Orta
Bu egzersiz Barbell Upright Row Orta

Şimdilik çok mu zor? Kablo Upright Row ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Upright Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 8/10, Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 4/10.

Barbell Upright Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Barbell Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.