Як виконувати Підтягування в тренажері-асистенті
- Візьмись за перекладину прямим хватом, трохи ширше плечей.
- Підтягнись, поки підборіддя не пройде над перекладиною, лікті дивляться вниз.
- Повільно опустись назад у повний вис, розслабляючи плечі.
- Відрегулюй допомогу, якщо відбиваєшся від платформи або втрачаєш рівновагу.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови рівень допомоги так, щоб виконувати повторення без ривків ногами й не втрачати верхнє положення.
- Стань на платформу або постав коліна на подушку, потім візьмися хватом зверху трохи ширше плечей.
- Почни з повного вису на прямих руках, плечі підняті, ноги стійко стоять на тренажері.
- Напруж живіт і тягни, спрямовуючи лікті вниз до боків.
- Продовжуй рух вгору, поки підборіддя не пройде над перекладиною або верх грудей не досягне рукояток.
- Плавно опускайся до повного розгинання ліктів, дозволяючи плечам піднятися внизу.
- Починай наступне повторення з повного вису, не відштовхуючись від опори тренажера.
Часті помилки
- Ривок корпусом на початку кожного повторення
- Неповний вис унизу
- Підняття плечей під час тяги
- Забагато допомоги тренажера
- Витягування підборіддя до перекладини замість тяги ліктями
Технічні підказки
- Веди лікті до боків
- Починай з повного вису
- Не випинай ребра
- Поступово зменшуй допомогу
Порівняння зі схожими варіантами
| Підтягування в тренажері-асистенті | Підтягування | Підтягування зворотним хватом | Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Плече | низьке | середнє | середнє | низьке |
| Лікоть | низьке | середнє | середнє | середнє |
| Потрібно | Гравітрон | Турнік | Турнік | Гравітрон |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Підтягування зворотним хватом Складніше
- Підтягування з опорою на лаву прямим хватом Складніше
Гумові петлі
- Тяга згори з гумовою петлею Той самий рівень
- Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена Складніше
Блочний тренажер
- Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Підтягування в тренажері-асистенті
- Складніше Підтягування
- Складніше Підтягування командо
У готових тренуваннях
- Тренування на все тіло для новачків C45 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підтягування в тренажері-асистенті»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Верх спини 7/10.
Які суглоби навантажує вправа «Підтягування в тренажері-асистенті»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Підтягування в тренажері-асистенті» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування в тренажері-асистенті»?
Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підтягування в тренажері-асистенті»?
Без обладнання: Підтягування зворотним хватом, Підтягування з опорою на лаву прямим хватом. Гумові петлі: Тяга згори з гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена. Блочний тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні.
Яка вправа складніша, ніж «Підтягування в тренажері-асистенті»?
Підтягування (100 % ваги тіла), Підтягування командо (105 % ваги тіла).
