Asistanlı Barfiks nasıl yapılır
- Barı avuç içleri dışa bakacak şekilde, omuzlarından biraz daha geniş kavra.
- Çenen barın üzerine geçene kadar kendini yukarı çek, dirsekler aşağı baksın.
- Yavaşça tam asılı pozisyona geri in, omuzların gevşesin.
- Sekiyorsan ya da hareket sırasında dengesiz hissediyorsan desteği ayarla.
Tam teknik — 7 adım
- Desteği, tekrarları tekme atmadan ya da üst pozisyonunu kaybetmeden tamamlayabileceğin şekilde ayarla.
- Platforma bas ya da pedin üzerine diz çök, ardından barı omuz genişliğinden biraz daha geniş şekilde üstten kavra.
- Kollar düz, omuzlar yukarıda ve bacaklar makinede sabitken tam asılı pozisyondan başla.
- Karnını sık ve dirseklerini yanlarına doğru aşağı iterek çek.
- Çenen barın üzerine geçene ya da göğsünün üst kısmı tutamaklara ulaşana kadar yukarı çıkmaya devam et.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar kontrollü şekilde in; altta omuzların yukarı kalksın.
- Bir sonraki tekrara destek pedinden sekmeden, tam asılı pozisyondan başla.
Sık yapılan hatalar
- Her tekrara kipping ile başlamak
- Altta kolları tam açmadan durmak
- Çekiş sırasında omuz silkmek
- Çok fazla makine desteği kullanmak
- Dirsekleri çekmek yerine çeneyi uzatmak
Form ipuçları
- Dirsekleri kaburgalarına doğru çek
- Tam asılı pozisyondan başla
- Kaburgalarını açma
- Zamanla daha az destek kullan
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Asistanlı Barfiks | Barfiks | Ters Kavrama Barfiks | Destekli Ters Kavrama Barfiks | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | orta | orta | orta |
| Omuz | düşük | orta | orta | düşük |
| Dirsek | düşük | orta | orta | orta |
| Ekipman | Destekli Barfiks Makinesi | Barfiks | Barfiks | Destekli Barfiks Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Ters Kavrama Barfiks Daha zor
- Bank Destekli Barfiks Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Lat Pulldown Aynı seviye
- Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown Daha zor
Kablo Makinesi
- Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Asistanlı Barfiks
- Daha zor Barfiks
- Daha zor Komando Barfiks
Hazır antrenmanlarda
- Yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanı C45 dk · Salon
Kısa cevaplar
Asistanlı Barfiks: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Üst Sırt 7/10.
Asistanlı Barfiks hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Asistanlı Barfiks antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Asistanlı Barfiks: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Asistanlı Barfiks yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Ters Kavrama Barfiks, Bank Destekli Barfiks. Direnç Bandı: Direnç Bandı Lat Pulldown, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown.
Asistanlı Barfiks: daha zor versiyonu hangisi?
Barfiks (%100 vücut ağırlığı), Komando Barfiks (%105 vücut ağırlığı).
