어시스트 풀업 하는 법
- 손바닥이 앞을 향하게 해서, 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡으세요.
- 턱이 바를 넘을 때까지, 팔꿈치를 아래로 당기며 몸을 올리세요.
- 어깨가 자연스럽게 늘어나도록, 완전히 매달린 자세까지 천천히 내려오세요.
- 동작 중에 몸이 튕기거나 불안정하게 느껴지면, 보조 중량을 다시 맞추세요.
자세한 순서 (7단계)
- 다리를 차거나 맨 위 자세가 무너지지 않고 반복할 수 있는 보조 중량으로 맞추세요.
- 발판에 올라서거나 패드에 무릎을 대고, 어깨너비보다 조금 넓게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 팔을 완전히 펴고 어깨가 위로 늘어난 매달린 자세에서, 다리를 머신에 고정한 채 시작하세요.
- 배에 힘을 단단히 주고, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내리며 당기세요.
- 턱이 바를 넘거나 윗가슴이 손잡이에 닿을 때까지 몸을 계속 끌어 올리세요.
- 일정한 템포로 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 내리고, 맨 아래에서 어깨가 다시 올라오도록 두세요.
- 보조 패드에 튕기지 말고, 완전히 매달린 자세에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 반동으로 반복 시작하기
- 완전히 매달리지 않고 끊기
- 당기면서 어깨 으쓱하기
- 머신 보조 중량에 너무 의존하기
- 팔꿈치로 당기지 않고 턱만 내밀기
자세 포인트
- 팔꿈치를 옆구리로 당기기
- 완전히 매달린 자세에서 시작하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 보조 중량 점점 줄이기
비슷한 운동과 비교
| 어시스트 풀업 | 풀업 | 친업 | 머신 어시스트 친업 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 낮음 | 보통 | 보통 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 장비 | 어시스트 풀업 머신 | 철봉 | 철봉 | 어시스트 풀업 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 랫 풀다운 같은 수준
- 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 더 어려움
케이블 머신
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 초보자 전신 운동 C45분 · 헬스장
자주 묻는 질문
어시스트 풀업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 등 상부 7/10.
어시스트 풀업: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
어시스트 풀업: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
어시스트 풀업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
어시스트 풀업 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 친업, 벤치 보조 풀업. 저항 밴드: 저항 밴드 랫 풀다운, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운. 케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운.
어시스트 풀업보다 어려운 운동은?
풀업 (체중의 100%), 코만도 풀업 (체중의 105%).
