Assistierter Klimmzug: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Assistierter Klimmzug?

Greif die Stange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist; die Ellbogen zeigen nach unten.
Senk dich langsam zurück in den vollen Hang und lass die Schultern locker.
Pass die Unterstützung an, wenn du schwingst oder dich instabil fühlst.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Unterstützung so ein, dass du die Wiederholungen schaffst, ohne Schwung zu holen und ohne die obere Position zu verlieren.
Steig auf die Plattform oder knie dich auf das Polster, dann greif im Obergriff etwas breiter als schulterbreit.
Starte aus dem vollen Hang mit gestreckten Armen, angehobenen Schultern und stabilen Beinen am Gerät.
Spann den Bauch an und zieh, indem du die Ellbogen nach unten zu den Seiten führst.
Zieh weiter nach oben, bis das Kinn über die Stange kommt oder der obere Brustbereich die Griffe erreicht.
Senk dich kontrolliert bis zur vollen Ellbogenstreckung ab und lass die Schultern unten wieder hochkommen.
Beginne die nächste Wiederholung aus dem vollen Hang, ohne dich vom Unterstützungspolster abzudrücken.

Häufige Fehler

Schwungholen zu Beginn jeder Wiederholung
Vor dem vollen Hang stoppen
Schulterhochziehen während des Zugs
Zu viel Maschinenunterstützung nutzen
Kinn hochrecken statt mit den Ellbogen zu ziehen

Technik-Tipps

Ellbogen zu den Rippen ziehen
Aus dem vollen Hang starten
Rippen unten halten
Mit der Zeit weniger Hilfe nutzen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Assistierter Klimmzug	Klimmzug	Klimmzug im Untergriff	Assistierter Klimmzug im Untergriff
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Mittelstufe	Anfänger
Technik lernen	leicht	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	mittel	mittel	mittel	mittel
Schulter	gering	mittel	mittel	gering
Ellbogen	gering	mittel	mittel	mittel
Ausrüstung	Unterstützte Klimmzugmaschine	Klimmzugstange	Klimmzugstange	Unterstützte Klimmzugmaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Assistierter Klimmzug Anfänger
Schwerer Klimmzug 100 % des Körpergewichts
Schwerer Commando-Klimmzug 105 % des Körpergewichts

In fertigen Workouts

Ganzkörper-Workout C für Einsteiger45 Min. · Gym

Kurz beantwortet

Assistierter Klimmzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Oberer Rücken 7/10.

Assistierter Klimmzug: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

Assistierter Klimmzug: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Assistierter Klimmzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Assistierter Klimmzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Klimmzug im Untergriff, Klimmzug mit Bankunterstützung. Widerstandsbänder: Latzug mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position. Kabelzug: Einarmiger Latzug im halben Kniestand.