Como fazer Barra fixa assistida
- Segure a barra com as palmas voltadas para a frente e as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Puxe o corpo para cima até o queixo passar da barra, cotovelos apontando para baixo.
- Desça lentamente até a suspensão total, relaxando os ombros.
- Ajuste a assistência se estiver quicando ou se sentir instável durante o exercício.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste a assistência para conseguir completar as repetições sem usar impulso das pernas nem perder a posição alta.
- Suba na plataforma ou apoie os joelhos no apoio e segure com pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
- Comece em suspensão completa com os braços retos, os ombros elevados e as pernas estáveis na máquina.
- Contraia o abdômen e puxe levando os cotovelos para baixo, em direção ao corpo.
- Continue subindo até o queixo ultrapassar a barra ou a parte superior do peito alcançar as manoplas.
- Desça com controle até a extensão total dos cotovelos, deixando os ombros subirem na parte de baixo.
- Comece a próxima repetição a partir da suspensão completa, sem quicar no apoio de assistência.
Erros comuns
- Usar impulso para iniciar cada repetição
- Parar antes da suspensão total
- Encolher os ombros durante a puxada
- Usar assistência demais na máquina
- Esticar o queixo em vez de puxar com os cotovelos
Dicas de técnica
- Puxe os cotovelos para as costelas
- Comece em suspensão completa
- Não abra as costelas
- Reduza a assistência com o tempo
Comparado com variações parecidas
| Barra fixa assistida | Barra fixa | Barra fixa supinada | Barra fixa supinada assistida na máquina | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | fácil |
| Cansaço | médio | médio | médio | médio |
| Ombro | baixa | moderada | moderada | baixa |
| Cotovelo | baixa | moderada | moderada | moderada |
| Equipamento | Máquina de barra assistida | Barra fixa | Barra fixa | Máquina de barra assistida |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Barra fixa supinada Mais difícil
- Barra fixa assistida no banco Mais difícil
Faixas elásticas
- Puxada alta com faixa elástica Mesmo nível
- Puxada alta em superman com faixa elástica Mais difícil
Polia
- Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Barra fixa assistida
- Mais difícil Barra fixa
- Mais difícil Barra fixa commando
Em treinos prontos
- Treino de corpo inteiro C para iniciantes45 min · Academia
Respostas rápidas
Barra fixa assistida: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Costas superiores 7/10.
Barra fixa assistida: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.
Barra fixa assistida: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Barra fixa assistida: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Barra fixa assistida: com o que substituir?
Sem equipamento: Barra fixa supinada, Barra fixa assistida no banco. Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia.
Barra fixa assistida: qual é uma versão mais difícil?
Barra fixa (100% do peso corporal), Barra fixa commando (105% do peso corporal).
