Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback nasıl yapılır

Bandı rack'in alçak bir noktasına sabitle ve bir ayak bileğinin etrafına geçir.
Ellerini ve önkollarını rack'e dayayarak öne eğil.
Bir bacağını düz tutarak banda karşı geriye ve yukarı it.
Kalçanı sabit tutarak ayağını yavaşça başlangıç pozisyonuna geri götür.

Tam teknik — 8 adım

Uzun bandı rack dikmesinin alçak bir noktasına bağla ve diğer ucunu çalışan ayak bileğine sabitle.
Rack'e dönük dur ve ellerinle önkollarını baş hizasında dikmeye dayayarak öne eğil.
Ağırlığı tek bacağa aktar ve destek dizini hafif bükülü tut.
Karnını sık ve sırtını düz tut.
Kalçanı açarak çalışan bacağını banda karşı düz şekilde geriye ve yukarı it.
Belini çukurlaştırmadan veya kalçanı döndürmeden kalça kasın tamamen kasılana kadar bacağını kaldır.
Ayak başlangıç pozisyonuna yakın dönene kadar bacağı kontrollü şekilde geri getir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Beli çukurlaştırmak
Çalışan kalçanın dışa açılması
Bacağı momentumla sallamak
Bandın gevşemesi
Çalışan dizin bükülmesi

Form ipuçları

Bacağı kalçadan geriye it
Kalça dönmesin
Sırtını düz tut
Kalça kasını sıkarak bitir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback Başlangıç
Daha zor Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma %10 vücut ağırlığı
Daha zor Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension Orta

Kısa cevaplar

Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.