Come eseguire Kickback glutei con elastico ancorato
- Ancora l'elastico in basso al rack e fissalo attorno a una caviglia.
- Inclinati in avanti con mani e avambracci appoggiati al rack.
- Porta una gamba distesa indietro e verso l'alto contro l'elastico.
- Riporta lentamente il piede in posizione di partenza, con il bacino fermo.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Fissa un elastico lungo a un punto basso del montante del rack e avvolgi l'altra estremità attorno alla caviglia della gamba che lavora.
- Rivolgiti verso il rack e inclinati in avanti, appoggiando mani e avambracci al montante all'altezza della testa.
- Sposta il peso su una gamba e tieni il ginocchio d'appoggio leggermente piegato.
- Contrai gli addominali e tieni la schiena piatta.
- Porta la gamba che lavora dritta indietro e verso l'alto contro l'elastico, estendendo l'anca.
- Sollevala finché il gluteo non è completamente contratto, senza inarcare la zona lombare né ruotare le anche.
- Riporta la gamba indietro in modo controllato finché il piede non torna vicino alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare
- Aprire verso l'esterno l'anca che lavora
- Far oscillare la gamba con slancio
- Perdere la tensione dell'elastico
- Piegare il ginocchio della gamba che lavora
Consigli tecnici
- Estendi l'anca per portare indietro la gamba
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Tieni la schiena dritta
- Termina con una contrazione del gluteo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Kickback glutei alla macchina Stesso livello
Bilanciere
- Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine Più difficile
Senza attrezzi
- Plank con alzata alternata di gamba Stesso livello
- Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Kickback glutei con elastico ancorato
- Più difficile Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi
- Più difficile Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band
Risposte rapide
Kickback glutei con elastico ancorato: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Kickback glutei con elastico ancorato: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Kickback glutei con elastico ancorato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Kickback glutei con elastico ancorato: con cosa sostituirlo?
Macchina: Kickback glutei alla macchina. Bilanciere: Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine. Senza attrezzi: Plank con alzata alternata di gamba, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni.
Kickback glutei con elastico ancorato: qual è una versione più difficile?
Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo), Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band (Intermedio).
