Comment faire l’exercice Kickback fessier à l'élastique ancré
- Ancre l'élastique en bas d'un rack et attache-le autour d'une cheville.
- Penche-toi vers l'avant en appuyant les mains et les avant-bras contre le rack.
- Pousse une jambe tendue vers l'arrière et vers le haut contre l'élastique.
- Ramène lentement le pied en position de départ, hanches stables.
Technique complète — 8 étapes
- Fixe un élastique long en bas d'un montant de rack et attache l'autre extrémité autour de la cheville qui travaille.
- Face au rack, penche-toi vers l'avant et appuie les mains et les avant-bras contre le montant à hauteur de tête.
- Transfère le poids sur une jambe et garde le genou d'appui légèrement fléchi.
- Contracte les abdominaux et garde le dos plat.
- Pousse la jambe qui travaille droit vers l'arrière et vers le haut contre l'élastique, en étendant la hanche.
- Monte jusqu'à contracter complètement le fessier sans cambrer le bas du dos ni faire pivoter les hanches.
- Ramène la jambe sous contrôle jusqu'à ce que le pied revienne près de la position de départ.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Ouvrir la hanche qui travaille vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Plier le genou de la jambe qui travaille
Conseils de technique
- Pousse depuis la hanche
- Hanches sans rotation
- Garde le dos plat
- Termine en serrant le fessier
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Kickback fessier à la machine Même niveau
Barre
- Kickback fessier au landmine Plus difficile
Sans matériel
- Gainage avec élévation alternée des jambes Même niveau
- Abduction de hanche en cercles à quatre pattes Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Kickback fessier à l'élastique ancré
- Plus difficile Kickback fessier puis abduction à quatre pattes
- Plus difficile Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band
Réponses rapides
Kickback fessier à l'élastique ancré : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Abducteurs de hanche 3/10.
Kickback fessier à l'élastique ancré : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Kickback fessier à l'élastique ancré : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Kickback fessier à l'élastique ancré : par quoi le remplacer ?
Machine : Kickback fessier à la machine. Barre : Kickback fessier au landmine. Sans matériel : Gainage avec élévation alternée des jambes, Abduction de hanche en cercles à quatre pattes.
Kickback fessier à l'élastique ancré : quelle version est plus difficile ?
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes (10 % du poids du corps), Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band (Intermédiaire).
