Como fazer Coice de glúteo com faixa elástica ancorada
- Ancore a faixa na parte baixa do rack e fixe-a ao redor de um tornozelo.
- Incline-se à frente com as mãos e os antebraços apoiados no rack.
- Leve uma perna estendida para trás e para cima contra a faixa.
- Volte devagar o pé à posição inicial, mantendo o quadril estável.
Técnica completa — 8 passos
- Prenda uma faixa longa em um ponto baixo da coluna do rack e fixe a outra ponta ao redor do tornozelo da perna de trabalho.
- Fique de frente para o rack e incline-se à frente, apoiando as mãos e os antebraços na coluna, na altura da cabeça.
- Passe o peso para uma perna e mantenha o joelho de apoio levemente dobrado.
- Contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
- Leve a perna de trabalho estendida para trás e para cima contra a faixa, fazendo a extensão do quadril.
- Suba até contrair totalmente o glúteo, sem arquear a lombar nem girar o quadril.
- Traga a perna de volta com controle até que o pé retorne perto da posição inicial.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Abrir para fora o quadril do lado que trabalha
- Balançar a perna com impulso
- Deixar a tensão da faixa sumir
- Dobrar o joelho da perna de trabalho
Dicas de técnica
- Chute a partir do quadril
- Não gire o quadril
- Mantenha as costas retas
- Termine contraindo o glúteo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Coice de glúteo unilateral na máquina Mesmo nível
Barra
- Coice de glúteo no landmine Mais difícil
Sem equipamento
- Elevação alternada de perna na prancha Mesmo nível
- Círculos de abdução de quadril em quatro apoios Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Coice de glúteo com faixa elástica ancorada
- Mais difícil Coice de glúteo para abdução em quatro apoios
- Mais difícil Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band
Respostas rápidas
Coice de glúteo com faixa elástica ancorada: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdutores de quadril 3/10.
Coice de glúteo com faixa elástica ancorada: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Coice de glúteo com faixa elástica ancorada: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Coice de glúteo com faixa elástica ancorada: com o que substituir?
Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina. Barra: Coice de glúteo no landmine. Sem equipamento: Elevação alternada de perna na prancha, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios.
Coice de glúteo com faixa elástica ancorada: qual é uma versão mais difícil?
Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal), Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band (Intermediário).
