Cómo hacer Patada de glúteo con banda elástica anclada
- Ancla la banda abajo en el rack y sujétala alrededor de un tobillo.
- Inclínate hacia delante con las manos y los antebrazos apoyados en el rack.
- Lleva una pierna recta hacia atrás y hacia arriba contra la banda.
- Devuelve despacio el pie a la posición inicial, con las caderas estables.
Técnica completa — 8 pasos
- Fija una banda larga a un punto bajo de un montante del rack y sujeta el otro extremo alrededor del tobillo de trabajo.
- Colócate de frente al rack e inclínate hacia delante, apoyando las manos y los antebrazos en el montante a la altura de la cabeza.
- Pasa el peso a una pierna y mantén la rodilla de apoyo suavemente flexionada.
- Tensa los abdominales y mantén la espalda recta.
- Lleva la pierna de trabajo recta hacia atrás y hacia arriba contra la banda, extendiendo la cadera.
- Eleva la pierna hasta contraer por completo el glúteo, sin arquear la zona lumbar ni girar las caderas.
- Devuelve la pierna con control hasta que el pie quede cerca de la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Abrir hacia fuera la cadera que trabaja
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Dejar que se pierda la tensión de la banda
- Flexionar la rodilla de trabajo
Claves de técnica
- Patada desde la cadera
- Caderas sin rotar
- Mantén la espalda recta
- Termina apretando el glúteo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Patada de glúteo unilateral en máquina Mismo nivel
Barra
- Patada de burro en landmine Más difícil
Sin equipo
- Plancha con elevación alterna de pierna Mismo nivel
- Círculos de hidrante en cuadrupedia Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Patada de glúteo con banda elástica anclada
- Más difícil Patada de burro a hidrante en cuadrupedia
- Más difícil Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda
Respuestas rápidas
Patada de glúteo con banda elástica anclada: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Abductores de cadera 3/10.
Patada de glúteo con banda elástica anclada: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Patada de glúteo con banda elástica anclada: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Patada de glúteo con banda elástica anclada: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina. Barra: Patada de burro en landmine. Sin equipo: Plancha con elevación alterna de pierna, Círculos de hidrante en cuadrupedia.
Patada de glúteo con banda elástica anclada: ¿qué versión es más difícil?
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal), Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda (Intermedio).
