Як виконувати Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки
- Закріпи петлю низько на стійці й надягни її на одну щиколотку.
- Нахились уперед, спираючись кистями та передпліччями на стійку.
- Відводь одну випрямлену ногу назад і вгору проти опору петлі.
- Повільно поверни стопу у вихідне положення, тримаючи таз рівним.
Повна техніка — 8 кроків
- Закріпи довгу петлю внизу на вертикальній стійці рами, а інший її кінець — навколо щиколотки робочої ноги.
- Стань обличчям до стійки й нахились уперед, спираючись кистями та передпліччями на стійку на рівні голови.
- Перенеси вагу на одну ногу, опорне коліно злегка зігнуте.
- Напруж живіт і тримай спину рівною.
- Відводь робочу ногу прямо назад і вгору проти опору петлі, розгинаючи стегно.
- Піднімай ногу до повного скорочення сідничного м'яза, не прогинаючи поперек і не розвертаючи таз.
- Плавно поверни ногу назад, доки стопа не опиниться близько до вихідного положення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Розворот таза назовні
- Розгойдування ноги за інерцією
- Петля провисає
- Згинання робочого коліна
Технічні підказки
- Рух у кульшовому суглобі
- Таз рівний, без розвороту
- Тримай спину рівною
- У кінці стисни сідницю
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
- Розгинання стегна назад у тренажері Той самий рівень
Штанга
- Мах ногою назад у лендмайні Складніше
Без обладнання
- Планка з почерговим підйомом прямої ноги Той самий рівень
- Пожежний гідрант із колами Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки
- Складніше Мах назад і підйом коліна вбік
- Складніше Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.
Коли робити вправу «Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки»?
Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки»?
Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері. Штанга: Мах ногою назад у лендмайні. Без обладнання: Планка з почерговим підйомом прямої ноги, Пожежний гідрант із колами.
Яка вправа складніша, ніж «Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки»?
Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла), Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою (Середній).
