Wie machst du Kickback mit verankertem Widerstandsband?
- Verankere das Band tief am Rack und befestige es um einen Knöchel.
- Lehn dich mit Händen und Unterarmen am Rack nach vorn.
- Stoß ein gestrecktes Bein gegen das Band nach hinten und oben.
- Führ den Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück und halte die Hüfte ruhig.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Befestige ein langes Widerstandsband tief an einem Pfosten des Racks und leg das andere Ende um den Knöchel des Arbeitsbeins.
- Stell dich zum Rack und lehn dich mit Händen und Unterarmen auf Kopfhöhe am Pfosten ab.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Standknie leicht gebeugt.
- Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
- Drück das Arbeitsbein gegen das Band gerade nach hinten und oben, indem du die Hüfte streckst.
- Heb das Bein, bis das Gesäß voll angespannt ist, ohne ins Hohlkreuz zu gehen oder die Hüfte aufzudrehen.
- Führ das Bein kontrolliert zurück, bis der Fuß wieder nahe der Ausgangsposition ist.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken überstrecken
- Hüfte des arbeitenden Beins dreht nach außen auf
- Schwungholen mit dem Bein
- Bandspannung verlieren
- Arbeitendes Knie beugt sich
Technik-Tipps
- Aus der Hüfte nach hinten strecken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Rücken gerade halten
- Mit Gesäßanspannung beenden
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Glute Kickback an der Maschine Gleiches Niveau
Langhantel
Ohne Ausrüstung
- Plank mit abwechselndem Beinheben Gleiches Niveau
- Hüftkreisen im Vierfüßlerstand Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Kickback mit verankertem Widerstandsband
- Schwerer Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand
- Schwerer Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband
Kurz beantwortet
Kickback mit verankertem Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftabduktoren 3/10.
Kickback mit verankertem Widerstandsband: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Kickback mit verankertem Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kickback mit verankertem Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Glute Kickback an der Maschine. Langhantel: Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine. Ohne Ausrüstung: Plank mit abwechselndem Beinheben, Hüftkreisen im Vierfüßlerstand.
Kickback mit verankertem Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?
Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts), Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband (Mittelstufe).
