랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백 하는 법
- 밴드를 랙 아래쪽에 고정하고 한쪽 발목에 감으세요.
- 손과 전완을 랙에 대고 앞으로 기대세요.
- 밴드 저항을 이기며 한쪽 다리를 곧게 편 채 뒤쪽 위로 차 올리세요.
- 골반을 안정되게 유지한 채 발을 천천히 시작 자세로 되돌리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 긴 밴드를 랙 기둥의 낮은 위치에 고정하고 반대쪽 끝을 운동하는 발목에 감으세요.
- 랙을 마주 보고 서서 손과 전완을 머리 높이의 랙 기둥에 대고 앞으로 기대세요.
- 한쪽 다리에 체중을 옮기고 지지하는 무릎을 살짝 굽힌 채 두세요.
- 배에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하세요.
- 고관절을 펴며 밴드에 맞서 운동하는 다리를 곧게 뒤로, 위로 차 올리세요.
- 허리를 젖히거나 골반을 돌리지 말고 대둔근이 완전히 수축할 때까지 들어 올리세요.
- 발이 시작 자세 근처로 올 때까지 동작을 제어하며 다리를 되돌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 운동하는 고관절을 바깥으로 열기
- 반동으로 다리 흔들기
- 밴드 장력이 사라지기
- 운동하는 무릎 굽히기
자세 포인트
- 고관절에서 차기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 등 곧게 펴기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백
- 더 어려움 동키 킥 투 파이어 하이드런트
- 더 어려움 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션
자주 묻는 질문
랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 외전근 3/10.
랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 머신 글루트 킥백. 바벨: 랜드마인 동키 킥. 장비 없이: 플랭크 싱글 레그 레이즈, 파이어 하이드런트 서클.
랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백보다 어려운 운동은?
동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%), 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 (중급).
