Como fazer Abdução de quadril em meio agachamento com mini band
- Coloque uma mini band acima dos joelhos, com os pés na largura do quadril.
- Desça até um meio agachamento, com as mãos unidas no peito.
- Empurre os joelhos para fora contra a faixa, mantendo os pés parados.
- Traga os joelhos para dentro devagar, mantendo a faixa tensionada.
Técnica completa — 6 passos
- Coloque uma mini band logo acima dos joelhos e fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Dobre os joelhos e leve o quadril para trás até um meio agachamento, inclinando levemente o tronco à frente e mantendo as costas retas.
- Junte as mãos à frente do peito e contraia o abdômen.
- Empurre os joelhos para fora contra a faixa o máximo que conseguir, sem mover os pés.
- Traga os joelhos de volta para dentro com controle, mantendo a tensão na faixa.
- Mantenha a mesma profundidade do agachamento em todas as repetições da série.
Erros comuns
- Fazer só movimentos curtos e rápidos
- Rolar para a borda externa do pé
- Ficar em pé durante a série
- Deixar a faixa voltar de uma vez
- Balançar para cima e para baixo
Dicas de técnica
- Empurre as coxas para fora
- Fique agachado o tempo todo
- Mantenha os pés bem apoiados
- Abra só até onde tiver controle
- Abdômen firme a cada repetição
Comparado com variações parecidas
| Abdução de quadril em meio agachamento com mini band | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | baixo | alto | médio | alto |
| Joelho | baixa | alta | alta | moderada |
| Quadril | baixa | moderada | baixa | alta |
| Equipamento | Mini bands | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Abdução de quadril em pé com halter unilateral Mais difícil
Sem equipamento
- Abdução de quadril deitado de lado Mesmo nível
- Abdução de quadril em quatro apoios Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Abdução de quadril em meio agachamento com mini band
- Mais difícil Abdução de quadril de bruços com mini band
Respostas rápidas
Abdução de quadril em meio agachamento com mini band: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 9/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Quadríceps 4/10.
Abdução de quadril em meio agachamento com mini band: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: baixa, Quadril: baixa.
Abdução de quadril em meio agachamento com mini band: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Abdução de quadril em meio agachamento com mini band: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdução de quadril em meio agachamento com mini band: com o que substituir?
Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral. Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Abdução de quadril em quatro apoios.
Abdução de quadril em meio agachamento com mini band: qual é uma versão mais difícil?
Abdução de quadril de bruços com mini band (Iniciante).
